2022: Saatnya Menjadi Lebih Bugar dan Produktif

Mumpung masih awal tahun 2022, tak salah kalau kita melontarkan pertanyaan ini kepada diri kita sendiri, “apa yang ingin dicapai tahun ini?”.
Pada umumnya, manusia ingin mencapai segala sesuatu yang lebih signifikan, lebih tinggi, lebih baik dibandingkan periode waktu sebelumnya. Namun, alangkah baik jika dimulai dengan hal paling mendasar yaitu investasi pada kesehatan diri sendiri agar hidup menjadi lebih produktif, sambil memaksimalkan potensi diri untuk mencapai hal-hal tersebut.
Bicara soal kebugaran, kondisi ini berada satu tingkat di atas sehat. Artinya, individu yang sehat tanpa penyakit, belum tentu bugar, tapi individu yang bugar sudah pasti sehat. Seseorang yang bugar memiliki energi dan stamina yang tinggi untuk melakukan suatu aktivitas pokok dan masih mampu melakukan aktivitas lainnya tanpa merasa kelelahan.
Lalu bagaimana menilai kebugaran diri sendiri? Cara paling sederhana adalah dengan berdiri tegak, melihat ke arah bawah, apakah Anda masih bisa melihat jempol kaki Anda sendiri? Bila tidak, ini menandakan lingkar perut Anda telah melebihi batas aman dan perlu memperbaiki kebugaran diri sendiri. Sebagai informasi, lingkar perut normal dewasa laki-laki ≤ 90 cm, sementara perempuan ≤ 80 cm.
Tidak hanya demi kenyamanan dalam berpakaian atau penampilan yang lebih baik, tapi patut diketahui bahwa lingkar perut erat kaitannya dengan risiko sindrom metabolik, penyakit jantung dan pembuluh darah. Berat badan yang berlebihan akan berpengaruh terhadap efisiensi jantung dan paru-paru dalam mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh sederhana dan mungkin pernah Anda rasakan adalah gampang lelah saat beraktivitas, sehingga tidak mencapai produktivitas maksimal. Hal ini penting untuk dipahami dan ditindaklanjuti, terlebih karena DKI Jakarta menduduki posisi kedua teratas di Indonesia dalam hal jumlah orang dewasa yang mengalami obesitas, berdasarkan pada data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) terakhir.
Jadi, bagaimana memperbaiki kebugaran tubuh? Ada empat cara. Pertama, dengan menjalani program diet sebagai cara paling umum. Jenis diet itu sendiri bervariasi, namun bila dicermati, intinya hanya mencakup tiga hal berikut, yaitu mengubah komposisi makanan, mengubah besar porsi makanan, dan mengubah jadwal makan.
Kedua, melakukan latihan kekuatan otot secara terstruktur. Belakangan, hal ini semakin populer dan jamak di tengah masyarakat. Latihan kekuatan otot meliputi penggunaan alat (seperti angkat beban di pusat kebugaran) atau dengan cara menggunakan beban tubuh sendiri (kalistenik). Latihan tersebut bertujuan membakar kelebihan energi tubuh yang disimpan dalam bentuk cadangan lemak. Cara ini baik dilakukan karena ternyata latihan otot juga dapat mempengaruhi mood seseorang dengan menekan kortisol (hormon stres) dan menaikkan hormon bahagia (serotonin dan dopamin), sehingga bisa berdampak positif pada semangat kerja dan interaksi sehari-hari dengan orang lain.
Cara ketiga yang mungkin jarang disebutkan adalah dengan mengubah teknik memasak (style cuisine). Mungkin Anda pernah mendengar beberapa di antaranya, seperti contoh berikut ini. Style cuisine pada masakan kontinental dan bakery maupun pastry umumnya menggunakan produk tinggi gula dan lemak, begitu juga dengan style cuisine pada beberapa daerah di Indonesia. Ini berbeda dengan style cuisine oriental yang tinggi akan natrium, tapi sebenarnya, jika kita bisa memodifikasi jenis saus yang dipakai, teknik ini akan menghasilkan makanan yang ideal bagi kesehatan dan cocok untuk lidah orang Indonesia.
Di luar itu, ada teknik memasak yang disarankan yaitu merebus dengan cairan sedikit lemak atau tanpa lemak, mengukus, menggoreng dengan sedikit minyak, memanggang, dan menyangrai. Tentunya, akan jauh lebih baik kalau kita menggunakan teknik memasak yang disarankan ini. Satu hal yang perlu diingat dan menjadi perhatian kita bersama adalah modifikasi teknik memasak akan berpengaruh signifikan terhadap jumlah kalori harian yang diasup. Semakin banyak lemak dan gula yang dipakai dalam pengolahan makanan, maka semakin tinggi kalorinya.
Terakhir, langkah ini sesungguhnya sangat mudah tapi sering diabaikan oleh sebagian orang, yaitu tidur. Pada saat tidur, tubuh memperbaiki dan mengganti sel-selnya. Tidur yang cukup, yaitu selama tujuh sampai sembilan jam sehari, berpengaruh signifikan terhadap komposisi lemak tubuh. Semakin pendek waktu tidur seseorang semakin mudah tubuh untuk menyimpan lemak. Waktu tidur juga berpengaruh terhadap keinginan makan, respons lapar dan kenyang tubuh.
Nah, jika Anda berniat untuk mulai memperbaiki kebugaran tubuh, Anda dapat memilih salah satu langkah sederhana di atas. Anda juga dapat bekerja sama dengan seorang sport nutritionist untuk membantu memperbaiki kebugaran tubuh.
Tanggal 25 Januari diperingati sebagai Hari Gizi Nasional. Dalam logo Organisasi Profesi Gizi di Indonesia tertulis moto “Svasta Harena” yang berasal dari Bahasa Sansekerta, yang berarti “Makanan untuk Kesehatan”. Terkait dengan apa yang saya sampaikan melalui tulisan ini, moto tersebut dapat kita aplikasikan secara pribadi, yaitu dengan menjadi seorang nutrisionist bagi diri sendiri, supaya pola pikir kita mengalami perubahan ketika mengonsumsi makanan. Selain enak, apakah makanan ini dapat bermanfaat untuk kesehatan diri sendiri? Di samping itu, janganlah berlebihan dalam mengonsumsi suatu makanan. Ingatlah doa yang Tuhan ajarkan kepada kita, “Berikanlah pada hari ini, makanan kami yang secukupnya”.

Selamat Hari Gizi Nasional yang ke-62 bagi seluruh ahli gizi di Indonesia.*

Penulis Desanto Lelolsima, S. Gz, CSN, CFT, Sport Nutritionist-Healthy Food Chef sekaligus Kepala Instalasi Gizi di RS UKRIDA

Editor Theresia J Christy Foto Pixabay